Příprava 17. týden - 5.5.- 11.5.2014

PO - 5km - SPLNĚNO - volný výběh 

UT - volno 

ST - volno 

CT - 5km - SPLNĚNO - volný běh

PA - volno 

SO - 5km - SPLNĚNO - jedním slovem KATASTROFA. Plán byl velmi jednoduchý, rozklus, pak 1-2km v MT a výklus. Zvolil jsem trasu ve Štěchovicích, rovnou asfaltku, aby se mi náhodou něco nestalo. V průběhu tréninku mne zastavila jedna bruslařka, zda náhodou nevím, kolik ta rovinka měří, říkám , že nevím, ale že ji změřím vrátil jsem se na začátek a když jsem se znovu rozběhl, ucítil jsem palčivou bolest na levé achilovce, hned jsem zvolnil a zbytek do cíle doklusal ale bolest neustupovala. Chytla mne levá achilovka, ta pravá, se kterou jsem se léčil do poloviny ledna byla a je naprosto v pořádku.

Takže po návratu domů, ledování, mazání, masírování, na noc obklad s Traumaplantem a začal jsem přemýšlet nad nedělním maratonem, nad vrcholem mé přípravy. První co jsem se rozhodl, poběžím ať se děje co se děje a vzpomněl jsem si na jedno zajímavé logo na triku

Další věc co jsem musel změnit, byly boty, nemůžu si dovolit běžet v závodkách a vzhledem k terénu na maratonu musím zvolit boty více odpružené.

NE - MARATON - SPLNĚNO - nastupoval jsem do závodu se smíšenými pocity, ale s odhodláním dokončit se ctí za každou cenu. Trať jsem měl nastudovanou, taktiku ohledně tempa a občerstvovaček taky. Achilovka bolela. Na Václaváku jsem se ještě sešel s kamarády z RunGo, zjistil jsem s potěšením , že mají také koridor "J" a tak jsem se s nimi přesunul na místo startu, kde jsme společně vyčkali startovního výstřelu. Vyběhl jsem opatrně, snažil se našlapovat tak, aby mne achilovka moc nebolela a postupně se dostal do plánovaného závodního tempa. Při běhu jsem se plně soustředil na závod, abych neudělal sebemenší chybičku, která by mi dosažení cíle zkomplikovala. Časy nejsou vůbec důležité i když jsem běžel malinko rychleji než plánované tempo. Taktiku jsem dodržoval do puntíku. Za otočkou v Podolí mi ale už v achilovce luplo až jsem bolestí vykřikl, nicméně na chvilku jsem zpomalil, ale nezastavil. Bolest se stabilizovala. 50m přede mnou Evžen se Sárou. Evžen měl zabandážované koleno a běžel na GoldenKing, držel jsem mu pěsti, aby mu koleno vydrželo. Pomalu jsem se k Evženovi přibližoval a když jsem se dostal na jeho úroveň, pozdravili jsme se a já si mu postěžoval na své trable aby viděl, že v tom není sám a aby bojoval až do konce i kdyby se koleno zhoršilo. Dál už jsem zase malinko zrychlil do svého tempa a byl jsem v tom zase sám za sebe. Za otočkou na Smíchově jsem si na Evžena vzpomněl a vzal mu z občerstvení houbičku, kterou jsem mu předal když jsme se v protisměru míjeli a on to měl na osvěžovačku ještě několik set metrů. Postupem na dalších kilometrech bolest neustupovala a přidávaly se další a další bolístky, kvadráky, hamstringy, kyčle... Pořád jsem se snažil držet tempo, což se mi dařilo a dost lidí jsem předbíhal. V samotném závěru jsem už lehce zpomalil a PAŘÍŽSKÁ a CÍL. Výsledný čas 4:23:48.

DAL JSEM TO!!!!

Celkově: naběhal jsem v přípravě cca 940km, 113h tréninku, shodil jsem 12kg

Příprava 16. týden - 28.4.- 4.5.2014

PO - volno 

UT - 60min - SPLNĚNO

ST - 60min - SPLNĚNO - lehký běh po lese s vloženými rychlejšími úseky v terénu, které jsou poměrně zábavné, ale je třeba být hodně pozorný a sledovat terén abych se někde nerozplácnul a nebo v horším případě abych se nezranil.

 

CT - 2 x 2000m - NESPLNĚNO - nestihnul jsem odběhat trénik :-( 

PA - 60min - SPLNĚNO - pohodový výklus, během kterého jsem plánoval sobotní běh a rozhodl jsem se, že v sobotu poběžím trochu svižněji než obvykle.

SO - 18km - SPLNĚNO - na tento běh jsem se vyloženě těšil, vstal jsem v 5.00. Plán byl být rychlejší na kontrolních bodech než obvykle na stejné trase a hlavně mít na zpáteční cestě dostatek sil na to, abych nemusel přejít do chůze ve stoupáních. vyrazil jsem v 5:30 a už od počátku mne chladila mlhovina. Běželo se dobře a cíl jsem splnil do puntíku. Měl jsem sebou jen vodu a každých 5km jsem si lokl, někdy i dříve.

Porovnání s časy z 16.3. trasa "tam":

rybník               13:52        12:17
Horní Požáry     33:52        25:42
Dolní Požáry   1:09:46        53:02
řeka                1:19:31      1:04:00    dále jsem pokračoval ve směru na otočku na 9km a malinko přidal pár metrů abych měl jistotu, že běh neošidím co se týká potřebné plánované vzdálenosti (odchylka GPS atp.)

Cestu zpět jsem už neporovnával a soustředil se na souvislý běh až do cíle. Čekaly mne dvě zcela odlišný stoupání. První od řeky Sázavy na Holý vrch není tak dlouhé, ale zato poměrně prudké a druhé potom stoupání na Horní Požáry, které zase není tak prudké, ale za to táhlé. Celkově tedy shrnuto a podtrženo: vzdálenost 18,4km, @7:17, 2:14:14, převýšení 480m, avgTF144.

NE - 60min - SPLNĚNO - lehký výklus po lese. Opět na mé poměry hodně nízká TF - avgTF 118.

Za uplynulý týden jsem naběhal 50 km. V dubnu jsem naběhal 315km. V tomto roce jsem naběhal 879km. Nervozita pomalu stoupá a začínám taky řešit logistickou stránku věci, tedy dopravu, přípravu výstroje, taktiku ....

Příprava 15. týden - 21.4.- 27.4.

PO - volno - potřeboval jsem po neděli trochu rozhýbat nohy, které jsem měl ztuhlé a unavené, tak jsem si dal lehký 1/2 hodinový výklus.

UT - 10 x 200m + 200m meziklus - celkem s úsekama odběháno opět přes 10km. Měl jsem strašně težké nohy a vůbec se mi nechtělo. Zvolil jsem tedy variantu, kdy tělo trochu ošálím a nešel jsem klasicky úseky, ale trasu 5km tam a otočka a zpátky, přičemž na cestě zpět jsem vložil potřebné 200m úseky. Byl jsem unavený, nešel jsem úplně naplno, ale jenom svižně. Počítal jsem špatně, tak místo 10x200, jsem dal 12x200. Ani jednou jsem nedal pod @4:00, ale zato byly všechny pod @4:30. Začínám čím dál více myslet na maraton a současně se čím dál víc bojím, abych se do té doby nezranil a tak mi to i vyhovovalo. Opět mohu najít něco pozitivního z tréninku, mezi 11. a 12. úsekem jsem měl sice delší pauzu, ale doběhl mne jeden běžec, za kterého jsem se na chvíli pověsil a zkusil jsem si s ním běžet tempem @5:00, docela fajn zkušenost :-)

ST - 60min - SPLNĚNO - lehký výklus po lesem v novém obutí, které jsem si zakoupil v prodejně Trailpoint. Je to lehká závodní bota určená především do terénu, ale ten maraton se v nich odběhnout dá také :-). První test v nich proběhl a můžu konstatovat, že jsem vybral výborně.

CT - 2 x 5000m - SPLNĚNO - ještě jsem cítil únavu z předešlého nedělního dlouhého běhu a z úterních intervalů. Opět jsem trénink lehce upravil a šel jsem stupňovaně po kilometrech @6:30, @6:00, @5:30, @5:00 - tady jsem už v průběhu "zvadl" a zbytek doběhl v @6:00. 5 minut odpočinek a zpátky to samé.

Regenerace proběhla lehkým vyplaváním v bazénu.

PA - 60min - SPLNĚNO - lehký výklus po lese, měl jsem dost nízko TF, což přičítám tréninkům a zvýšené trénovanosti. Na rovinkách jsem zkoušel, jak rychle se dokážu rozběhnout a jestli uvidím na sporttestru tempo začínající "2-kou". Povedlo se a já poprvé v životě viděl u sebe tempo @2:50 :-D

SO - 20km - SPLNĚNO - klidný fajn výběh u nás po okolí v lesích. I když jsem vyběhl před šestou ráno, už asi po hodině běhu mi bylo tak teplo, že jsem musel shodit lehkou bundu a dál pokračovat jen v triku s krátkým rukávem. Asi budu muset přehodnotit oblečení na maraton a běžet v něčem světlejším, než je černé triko, které to teplo ještě víc umocňuje.

NE - 60min - SPLNĚNO - lehký výklus po lese. Počasí mi přálo, ale vzduch byl těžký, jako před bouřkou, ale dalo se to. Opět na mé poměry hodně nízká TF - avgTF 114.

Za uplynulý týden jsem naběhal 78 km. V tomto měsíci mám už 297km. Tak snad se to neflákání odrazí i při maratonu. 

Příprava 14. týden - 14.4.- 20.4.

PO - volno - tak nějak mi to nedalo a šel jsem se na hodinku proběhnout. Hodně pomalu a v klidu na hodně nízkých tepech, alespoň pro mne :-)

UT - 10 x 200m + 200m meziklus - celkem s úsekama odběháno přes 10km. Naposledy jsem běžel obdobný trénink v únoru, ale jenom 8x. Tentokrát jsem měl z tréninku mnohem lepší pocit. Zatímco v únoru jsem běžel s cílem udržet tempa pod @5, tak dnes byl cíl udržet tempa pod 4:30, což se mi podařilo a navíc jako bonus jsem dal čtyři úseky tempem pod @4 - pro mne naprostá bomba. Tempa jednotlivých úseků (tučně jsou dnešní tempa a netučně z února):

1. @5:00 4:23        6. @4:40 3:51
2. @4:20 4:28        7. @4:55 4:07
3. @5:00 4:05        8. @3:55 3:46
4. @4:20 4:17        9. @        3:59
5. @4:50 4:02       10.@        3:19

Průměrné tempo v únoru @4:38 a průměrné tempo dnes @4:02

TF se mi vždy vyšplhala na hodnoty od 172 výše.... maxTF byla 181. Na poslední dvoustovce jsem šel opravdu na max. Budu muset popřemýšlet, jak roztočit ty nohy ještě rychleji, abych třeba někdy v budoucnu viděl na sporttesteru tempo začínající "2-kou" :-D

ST - 60min - SPLNĚNO - pro mne netradiční ranní běh po Praze, velmi pomalý, pohodový běh s avgTF 127.

Vybíhal jsem těsně před rozedněním po schodech k hradu a dál přes Petřín, Strahov, Petřín zpět

CT - 10km - SPLNĚNO - poměrně namáhavá desítka v kopcovitém terénu. Počasí bylo super, slunečno, ale nebylo ani moc teplo, tak se běželo dobře. Tento čtvrtek byl opět bez bazénu.Zato jsem si dal ještě večer 1/2 hodiny výklus.

PA - 60min - SPLNĚNO - Po poměrně náročném dni plném cestování, jsem nakonec byl rád, že jsme se vrátili ještě za světla a já mohl odběhnout trénink bez čelovky. Šel jsem svou obvyklou trasu a za tu plánovanou hodinu jsem odběhl větší vzdálenost než obvykle, takže spokojenost.

SO - 25km - NESPLNĚNO - kvůli různým povinnostem jsem musel dlouhý trénink přesunout na neděli.

NE - 60min - SPLNĚNO - naordinováno 35km - poslední dlouhý běh v přípravě, poslední dlouhý běh, jako by nemohly být třeba poslední intervaly.... no jo no. Běžel jsem přes Horní Požáry, Zbořený Kostelec, Nespeky až do Poříčí a zpět. Říkal jsem si, že poběžím v klidu podle tepovky, takže první polovina do 140TF a zpět už to šlo trochu hůř, tak jsem si povolil vyšší hranici a moc jsem ji už nesledoval. Potěšující bylo, že jsem v závěru, i když z kopce, vytáhl ještě tempo na cca @5/km. Počasí ráno dost chladné, postupně se oteplilo až jsem musel sundat bundu.

To už jsem cca 2km před cílem, běželo se dobře

Za uplynulý týden jsem naběhal 97 km, což je nejvyšší týdenní objem v přípravě a vlastně nejvíc, co jsem kdy za týden uběhl. Už se i těším na snižování objemů a nabírání sil, protože se cítím dost unavený.

Příprava 13. týden - 7.4.- 13.4.

PO - volno - protože to vypadalo, že v úterý se na trénink asi nedostanu, rozhodl jsem se odběhnout úterní úseky už dnes, tak tedy 10 x 400m + 200m meziklus - tentokrát jsem šel už skoro nadoraz, běžet se mi nechtělo už po třetí čtyřstovce :-D Cíl jsem si dal stejný jako minulý týden - dát všechny úseky tempem pod 5min/km, což se mi teda podařilo a v compu jsem pak ještě zjistil poměrně slušné zlepšení tempa oproti stejnému tréninku z minulého týdne. Samozřejmě, že to není tím, že bych se nějak kdovíjak zlepšil, spíš je to tím, že jsem se jenom zmáčknul víc než minule. Tempa jednotlivých úseků (tučně jsou dnešní tempa a netučně z minulého týdne):

@4:56 4:39          @4:46 4:40

@4:43 4:36          @5:04 4:55

@4:54 4:46          @5:01 4:47

@4:49 4:39          @5:07 4:48

@4:59 4:49          @4:44 4:17

první polovina tréninku (a už se mi moc nechtělo :-D)

Téměř závěr tréninku, když už jsem měl před sebou vidinu závěrečného finiše ...

UT - 10 x 400m + 200m meziklus - toto jsem odběhal už v pondělí - dnes jsem si dal jenom hodinový výklus po lese.

ST - 60min - SPLNĚNO - opět se opakovala situace z pondělí, kdy jsem si nebyl jistý, jestli nebudu ve čtvrtek tak zaneprázdněný, že nestihnu moje neoblíbené úseky odběhat, tak jsem je pro jistotu odběhl už dnes. 2 x 4km/4min pauza. Chtěl jsem se trochu zmáčknout, tak jsem se rozhodl, že se budu snažit držet nejlepší tempo, kterým jsem běžel minulý týden úseky 3x3km - tedy @5:27. Takže první 4km tempem @5:23-ATF167, u druhého jsem už značně pociťoval sílu větru a únavu, ale přesto jsem cíl splnil a dokončil v průměrném tempu @5:25-ATF168. Můj OR na 10km z roku 2013 jsem běžel @5:15ATF179, takže je vidět, že se sice už blížím, ale pořád to ještě není ono. Těch 4 a 1/2 měsíce výpadku v tréninku je bohužel ještě znát.

CT - 2 x 4000/4min pauza - SPLNĚNO - považuji trénink za splněný již ve středu a dnes jsem dal jenom 60min volný běh. Tento čtvrtek byl bez bazénu.

PA - 60min - SPLNĚNO - téměř identický trénink jako ve čtvrtek, tedy splněno.

SO - 20km - SPLNĚNO - v plánu jsem měl odběhnout ve volném tempu cca 8min/km, z důvodu poměrně dost náročných úseků, které jsem tento týden odběhal. Skutečnost byla jiná, počasí vyšlo excelentně, měl jsem sparinga a to se běhají delší tratě mnohem lépe, navíc sparing je mnohem lepší běžec, takže z toho bylo nakonec průměrné tempo @7:11 (počítáno včetně různých zastávek). Ve výsledku si myslím, že skutečné tempo samotného běhu bylo dost pod plánovaným MT - spokojenost.

jak obrázek napovídá, běželi jsme údolím Šembery

trasa vedla částečně i po asfaltových cestách

takhle v přírodě se ale cítím uvolněněji a líp

NE - 30min - SPLNĚNO - večer už jenom krátký lehký výklus

Za uplynulý týden jsem naběhal 70 km, což je třetí nejvyšší týdenní objem v přípravě. Následující týden bych rád v objemu ještě malinko přidal, a pak už čísla budou systematicky klesat až do maratonu.

Příprava 12. týden - 31.3.- 6.4.

PO - volno

UT - 8 x 400m + 200m meziklus - SPLNĚNO - to se mi zase jednou povedlo, nevím proč, ale měl jsem pořád v hlavě, že musím odběhnout 10x400, pak jsem si ještě navíc spletl odpadkové koše na trase a rázem místo 8x400 jsem odběhl 10x520 v tempech:
@4:56          @4:46
@4:43          @5:04
@4:54          @5:01
@4:49          @5:07
@4:59          @4:44
Takhle když na to koukám, tak nic moc :-D, ale i na tohle jsem se nadřel, už od šesté čtyřstovky se mi nechtělo dál, ale přidával jsem postupně jednu za druhou, až jsem jich měl nakonec deset.
Večer jsem šel ještě na půlhodinový výklus.

ST - 60min - SPLNĚNO - klidných 60 min pobíhání po lese, úplná pohoda a příjemný běh.

CT - 3 x 3000/3min pauza - SPLNĚNO - tentokrát jsem zvolil trochu modifikovaný trénink a šel jsem 3x3000 ve stupňovaném tempu, takže jsem měl v plánu běžet tempa @6:30, @6:00 a @5:30. Povedlo se téměř přesně: 
@6:26          TF 153
@5:53          TF 162
@5:27          TF 168
Radost mi udělalo tempo na konci tréninku, kdy jsem v závěru držel tempo @5:00 a necítil jsem se vůbec špatně.
Ještě jsem si dal bazén, kde jsem odplaval svůj kilometr, zcela volně.

PA - 60min - SPLNĚNO - kvůli bolavému kolenu a aplikaci paralenů jsem se rozhodl vynechat a soustředit se na sobotu.

SO - 30km - NESPLNĚNO - bohužel pracovní povinnosti nedovolily v sobotu vyběhnout.

NE - 60min - SPLNĚNO - musel jsem si přivstat, protože dopoledne jsem měl už jiný program a odpoledne bohužel taky - a to bylo podstatně důležitější než moje nějaké popobíhání po lesích. Byla to jenom hodinka a tak jsem se trochu zmáčknul a část trasy, kterou běhám poměrně často - Vlčí rokle - jsem dal dnes o dvě minuty rychleji než obyčejně.

Váha - s váhou jsem už skončil na konci března, protože jsem dosáhl svého cíle o měsíc dříve. Sice si budu váhu lehce hlídat, ale už to nebude tak drastické. Ze 102kg jsem klesl na 91,5 a to už bude OK. Budu-li si ji držet a dál trénovat, měl bych být více v pohodě a měl bych teoreticky načerpat i více sil...

Příprava 11. týden - 24.3.- 30.3.

Vzhledem k tomu, že jsem se cítil dost unavený, bolelo mne koleno, baštil jsem paraleny a v pondělí jsem přidal i Coldrex, navíc mám tento měsíc naběháno už hodně přes původní plán - chtěl jsem dát v březnu cca 200km, možná 210, a ono to vypadá na minimálně 250km - rozhodl jsem se zvolnit, vykurýrovat se a současně se pokusit dát si dohromady koleno. Navíc mám k dobru 2 týdny tréninku, takže se nic moc nestane. Tedy tento týden zopakuji týden předchozí s mírnou modifikací a to, že vypustím úterní úseky, které nahradím cca 10km v tempu o málo rychlejsím než TM. Čtvrteční vypustím zcela a budu ladit na sobotu.

PO - volno - 32min volný výklus v mírném dešti přišlo celkem vhod.

UT - 10km - SPLNĚNO - vyběhl jsem na svůj okruh (3,350km) a měl před sebou tedy tři kola, začal jsem zvolna a zpočátku si hlídal abych nepřekročil @7min a když jsem zjistil, že je to úplně zbytečná starost, vykašlal jsem se na hodinky a běžel jen tak volně podle pocitu. Nakonec tedy z toho byla tempa po jednotlivých kolech @6:48, @6:31, @6:20. Co mne překvapilo, tak TFmax 161 a průmTF 155 byly dosaženy ve druhém kole, ve třetím byla TFmax160 a průmTF 153.
Večer ještě velmi pomalých 31min výklus.

ST - 60min - SPLNĚNO - klidných 60 min pobíhání po lese, úplná pohoda a příjemný běh.

CT - 3 x 3000/3min pauza - NESPLNĚNO - byl jsem si jenom zaplavat a celkově jsem se zregeneroval ještě v páře.

PA - 60min - NESPLNĚNO - jenom částečně, byl jsem si vyběhnout s cílem maximálně se šetřit před sobotním během, bylo z toho 30min, pár krátkých kopců (cca 45°) a cítil jsem se dobře, koleno se taky hodně zlepšilo.

SO - 30km - SPLNĚNO - vyběhl jsem už v 5:30 ráno, dříve se rozednilo, tak jsem využil příležitost. Šel jsem stejnou trasu jako minulý týden, udělal jsem si rozpis výkonu z minulé soboty, k banánu jsem tentokrát přidal ještě gel a vyrazil jsem s cílem být alespoň o kousek rychlejší. Výsledek - čas o 9 minut rychlejší, ATF o 7 nižší. Je znát, že ten trénink asi k něčemu bude a je fajn si potvrdit, že to funguje.

NE - 60min - NESPLNĚNO - opět jenom částečně, dal jsem jenom 30min volného výklusu po sobotě a s překvapením se mi běželo výborně. Jsem v mnohem lepším stavu než minulý týden.

Váha - s váhou jsem spokojený...

k neděli mám 91,7.....